Știați că puteți încetini și chiar inversa îmbătrânirea prematură la nivel celular? Dacă doriți să rămâneți mai tânăr din punct de vedere biologic pentru mai mult timp și să arătați și să vă simțiți cu 10 până la 20 de ani mai tânăr, citiți până la sfârșit. Vom explora 7 schimbări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a încetini îmbătrânirea celulară, prin creșterea lungimii telomerilor.

Ce sunt telomerii?

Telomerii sunt secțiuni de ADN plasate la capătul cromozomului care poartă material genetic. Telomerii ne protejează cromozomii, la fel ca vârfurile de plastic de la capătul șireurilor. Acestea ajută la asigurarea copierii corecte a cromozomului în timpul reproducerii celulare, prevenind astfel pierderea ADN-ului.

Cu toții avem o cantitate stabilită de telomeri la naștere, aproximativ 15.000 de perechi de baze, dar acestea se scurtează inevitabil pe măsură ce îmbătrânim. Lungimile mai scurte sunt legate de problemele de sănătate și de moartea celulelor din corpul nostru. Când telomerii devin prea scurti, celulele nu se mai pot reproduce - o stare cunoscută sub numele de senescență. Acest lucru face ca țesuturile să degenereze și, în cele din urmă, să moară. Unele celule, cum ar fi cele găsite în piele, păr și sistemul imunitar, sunt cel mai afectate de scurtarea telomerilor, deoarece se reproduc mai des.

În corpul nostru, o enzimă numită telomerază menține lungimea telomerilor, prin adăugarea de noi secvențe genetice. Cu toate acestea, cantitatea de telomerază din corpul nostru scade pe măsură ce îmbătrânim. Prin activarea telomerazei, este posibil să se repare și să inverseze scurtarea telomerilor, să ajute celulele să trăiască mai mult și să facă din celule vechi, celule din nou tinere.

Cele 7 moduri prin care poți stimula activitatea telomerazei și poți produce mai mulți telomeri pentru a încetini îmbătrânirea biologică.

Numărul 7. „Somn suficient”.

Somnul este crucial pentru o sănătate optimă; influențează creșterea și capacitatea de reînnoire a celulelor. Privarea de somn poate crește inflamația și poate reduce răspunsul imunitar în interior și poate face să arătam mai bătrâni. Persoanele cu un somn insuficient sunt mai expuse riscului de boli cronice precum diabetul, hipertensiunea, depresia și chiar cancerul.

Într-un studiu pe 482 de persoane, cercetătorii au descoperit că participanții care au dormit mai puțin de cinci ore pe noapte aveau telomeri în medie, cu 356 de perechi de baze mai scurti decât cei care au dormit timp de șapte ore. Într-un alt studiu pe 3000 de femei aflate în postmenopauză, cercetătorii au descoperit că, în medie, femeile care dormeau mai puțin de șapte ore pe noapte aveau o lungime a telomerilor echivalentă cu cea a femeilor cu doi ani mai în vârstă.

Numărul 6. „Activarea autofagiei”.

Autofagia înseamnă „auto-mâncare”; este funcția de „eliminare a deșeurilor” a organismului care curăță celulele deteriorate, pentru a regenera celule noi și mai sănătoase. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea autofagică a corpului nostru scade. Acest lucru duce la o acumulare de deșeuri celulare, provocând o pierdere a funcției țesuturilor și organelor.

Autofagia ne poate prelungi durata de viață și poate încetini procesul de îmbătrânire. Poate fi declanșată prin post intermitent și diete ketogenice, care pun corpul într-un mod de „ reparare si supraviețuire”. S-a demonstrat că aceste două regimuri de dietă măresc lungimea telomerilor.

Postul intermitent este un concept bazat pe alimentația cu restricții în timp, practicat în primul rând ca post de 16 ore, perioada de 8 ore cu una sau două mese mari. Perioada de post este timpul în care autofagia se mareste.

Cetoza, o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, aduce aceleași beneficii ale postului insa fără a posti. Din cauza nivelului scăzut de glucoză, provoacă autofagie indusă de foame, care protejează celulele nervoase împotriva deteriorării și disfuncției.

În general, pur și simplu mâncatul mai puțin poate ajuta telomerii să rămână sanatosi și lungi. Acest lucru încetinește procesul de îmbătrânire și întârzie apariția bolilor cornice si ajută să arăți mai tânăr prin repararea pielii care a fost deteriorată din cauza stresului, dietei, toxinelor și expunerii excesive la soare.

Numărul 5. „Exerciții regulat”.

Chiar și doar 30 de minute de exerciții cardiovasculare pe zi induce autofagia. Acest lucru previne bolile, stimulează funcția cognitivă, îmbunătățește calitatea somnului și îmbunătățește textura pielii prin creșterea circulației.

Într-un studiu efectuat pe 5823 de adulți, persoanele care aveau un nivel ridicat de activitate fizică au arătat o lungime semnificativ mai mare a telomerilor în comparație cu persoanele care erau sedentare sau moderat active. S-a stabilit că adulții implicați în activitate fizică ridicată au o îmbătrânire biologică cu 9 ani mai puțin decât omologii lor sedentari.

Numărul 4. „Gestionarea stresului”.

A merge la o scurtă plimbare, a cânta sub duș, a dansa ca un nebun, a conduce prin locuri frumoase sau doar a sta întins, poate reduce stresul și poate beneficia telomerii mai mult decât îți imaginezi. Stresul cronic duce la o creștere a cortizolului, care provoacă o creștere a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, a inflamației și reduce rezistența sistemului imunitar la infecții. Acestea fiind zise, s-a descoperit că cortizolul suprimă activarea telomerazei în celulele sistemului imunitar, determinând telomerii să devină neprotejați în timpul diviziunii celulare și să devină progresiv mai scurti. Acest lucru duce la îmbătrânirea timpurie a celulelor și crește riscul de boli de inimă, diabet, osteoporoză, demență și cancer. Cercetările asupra persoanelor care au redus stresul prin diferite forme de meditație au arătat o activitate crescută a telomerazei și telomeri mai lungi.

Numărul 3. „Dietă și greutate sănătoasa”.

O dietă antiinflamatoare este o dietă de protecție a telomerilor, deci consumați o dietă săracă în „grăsimi rele”, sodiu și zaharuri rafinate

Alimentele bogate în antioxidanți sunt importante pentru protejarea ADN-ului de stresul oxidativ. Acestea includ ciocolată neagră, fructe de pădure, legume cu frunze și crucifere și nuci și semințe. Includeți, de asemenea, grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, pește gras. Într-un studiu efectuat pe 5.582 de bărbați și femei, consumul de nuci și semințe a fost legat de telomeri mai lungi și de scăderea îmbătrânirii biologice. În schimb, un alt studiu a arătat că consumul ridicat de carne procesată este asociat cu lungimea scurtă a telomerilor și îmbătrânirea biologică crescută.

Este important să mențineți o greutate sănătoasă, deoarece obezitatea este legată de niveluri ridicate de stres oxidativ. Această afecțiune provoacă leziuni ale ADN-ului și crește rata de scurtare a telomerilor.

Numărul 2. „Evitați consumul de tutun și alcool”.

Când fumezi, corpul tău este expus la niveluri crescute de stres oxidativ care provoacă inflamație și scurtează telomerii prin promovarea senescenței în celulele imune; acest lucru a fost bine stabilit în studii.

În plus, consumul de alcool a fost legat de îmbătrânirea biologică mai rapidă la nivel celular, așa cum arată diferite studii. Consumul de alcool este adesea însoțit de o lipsă de vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamină. Vitamina B1 ia energie din alimente și o transformă în energie pentru creier, nervi și inimă. Deficiența de B1 pe termen lung duce la niveluri mai mari de stres oxidativ care afectează lungimea telomerilor. Un alt studiu a arătat că consumul intens de alcool (opt sau mai multe băuturi pe săptămână) a crescut ridurile feței, umflarea sub ochi și pierderea volumului feței.

Numărul 1. „Suplimentele”.

S-a demonstrat că unii nutrienți reduc efectul îmbătrânirii. Chiar dacă ii puteți obține prin alimente, poate doriți să ii consumați ca suplimente pentru a obține cantități suficiente zilnic.

Antioxidantii sunt elemetele cele mai in masura sa reduca procesul inflamatiei deci si a imbatranirii.

Vitaminele C și E pot proteja împotriva daunelor oxidative ale ADN-ului, care altfel ar provoca scurtarea telomerilor.

Magneziu. Se știe că o deficiență este însoțită de o creștere a stresului oxidativ, deoarece acest mineral joacă un rol vital în activitatea enzimatică implicată în replicarea ADN-ului, repararea ADN-ului și sinteza ARN.

Zinc. În mod similar, o deficiență este asociată cu deteriorarea oxidativă, ceea ce duce la telomeri mai scurti. Nivelurile optime pot reduce incidența infecției și pot preveni eroziunea ADN-ului.

Alți nutrienți care stimulează activitatea telomerazei sunt acizii grași Omega-3, resveratrolul, vitamina D3 și Astragalus.

De asemenea, N-acetilcisteina (NAC) are efecte antioxidante puternice.

Nu in cele din urmă, monitorizează-ți în mod regulat nivelul de colesterol și zahăr pentru a evita apariția diabetului zaharat sau a colesterolului crescut.