Deși supraponderalitatea este un vinovat mai bine cunoscut al problemelor de sănătate, subponderea poate duce și la probleme de sănătate.

 Mâncarea de cinci până la șase ori pe zi, consumul de proteine ​​​​și grăsimi, adăugarea de gustări bogate în calorii și toppinguri suplimentare sunt printre modalitățile de a crește în greutate.

Cine ar putea avea nevoie să se îngrașă?

Se recomanda o dietă bogată în calorii și proteine, deoarece corpul arde mai multe calorii decât se consuma. Acest lucru poate determina să pierderea în greutate. Condițiile medicale și alte cauze care îngreunează creșterea în greutate includ:

•        cancere.

•        Tulburari de alimentatie.

•        Diabet de tip 1.

•        Hipertiroidismul.

•        Stres, depresie sau anxietate.

•        Infecții inclusiv HIV/SIDA, tuberculoză, paraziți și altele.

•        Boala celiaca.

•        Genetica (te-ai nascut cu un metabolism ridicat).

•        Medicamente care provoacă greață și vărsături, inclusiv chimioterapia.

•        Diaree.

•        Arzdere activa de calorii (arzi multe calorii la locul de muncă, ești foarte activ din punct de vedere fizic, te antrenezi frecvent).

Alte circumstanțe în care se recomandă creșterea în greutate includ:

•       Intr-o etapa de convalescenta lungă în spital și ai slăbit.

•        Ești un atlet și vrei să câștigi greutate și forță musculară.

 

Cum se definește subponderea?

Se considera o peroana subponderala dacă indicele de masă corporală (IMC) este sub 18,5. (Consultați secțiunea de referință pentru link-ul către calculatorul IMC ușor de utilizat.) Aproximativ 2% din populație este subponderală. Femeile au de patru ori mai multe șanse de a fi subponderale decât bărbații. Grupele de vârstă cele mai afectate sunt tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani și cei peste 65 de ani.

Care sunt riscurile pentru sănătate de a fi o persoana subponderală?

În timp ce obezitatea apare mai frecvent ca o problemă majoră de sănătate, subponderea poate duce și la probleme de sănătate. Riscurile pentru sănătate pot include:

•        Probleme de fertilitate (pot fi dificultăți în capacitatea unei femei de a concepe dacă este subponderală).

•        Osteoporoza din cauza lipsei de calciu și vitamina D în dieta .

•        Anemia din cauza lipsei de fier în dieta .

•        Sistem imunitar slăbit.

•        Rărirea părului/căderea părului, probleme cu dinții și gingiile, piele uscată.

•        Oboseală generală din cauza lipsei de energie.

•        Creștere și dezvoltare întârziată la copii.

•        Vindecare slabă a rănilor.

•        Hipotermie.

•        Hipoglicemie.

•        Probleme de ritm cardiac.

•        Somn prost.

 Care sunt câteva concepte generale despre cum să se creasca în greutate?

Conceptul principal pentru a crește în greutate este că trebuie să mănânci mai multe calorii decât cantitatea pe care corpul tău o arde. Mâncați cu 300 până la 500 de calorii în plus pe zi dacă doriți să vă îngrășați încet. Este mai bine ca corpul tau sa se ingrase incet decat sa se ingrase repede. Dacă mănânci un surplus de 500 de calorii pe zi mai mult decât arzi, rezultă 0,45kg (aproape ½ kg) de masă corporală pe săptămână. Regulile generale includ să mănânci mai des (de cinci până la șase ori pe zi), să mănânci mai multe grăsimi și să mănânci mai multe proteine.

Ce NU ar trebui sa mananc ca sa ma ingras?

Nu mâncați mâncare nesanatoasa. Consumul de chipsuri, sucuri zaharoase, gogoși și bomboane va adăuga kilograme, dar nu va fi sursa unei creșteri nesănătoase în greutate. Această greutate va ajunge în mare parte în jurul abdomenului, ceea ce vă expune riscului de diabet și boli de inimă. În schimb, mâncați alimente sănătoase care dezvoltă mușchi, cum ar fi alimente bogate în proteine.

Care sunt câteva alegeri populare de alimente sănătoase bogate în calorii?

Exemple de alimente bogate în calorii includ:

•        Proteine: pui cu piele (friptură sau friptură nu se prăjesc pentru sănătatea ta), somon sau alt pește gras, fasole, lapte integral, ouă, brânză, iaurt gras(iaurt grecesc cu grasime).

•        Proteine vegetale(in special pentru cei vegetarieni/vegani): naut, mazare, orez brun, fasole, soia, etc.

•        Carbohidrați: cereale integrale: quinoua, mei, hrisca, cartofi, orez brun, paste din cereale integrale,  pâine din cereale integrale.

•        Grăsimi: nuci și unturi de nuci, măsline, avocado, unt de arahide, sosuri pentru salată, tofu, ulei de masline, rapita,ulei de in.

 Sfaturi utile pentru a crește în greutate

•        Manca mese mici la fiecare trei până la cinci ore și gustări pe tot parcursul zilei pentru a consuma mai mult fără să te simți prea satul.

•        Evita să bei apă sau alte lichide cu 30 de minute înainte de mese, pentru a nu te simți sătul. De asemenea, bea o cantitate redusă de lichide în timpul meselor.

•        Bea băuturi care adaugă calorii, cum ar fi lapte integral(de ovaz, soia, cocos), sucuri (facute in casa), shake-uri și smoothie-uri, mai degrabă decât apă, ceai, cafea neagră și băuturi dietetice care nu conțin calorii.

•        Adăugați condimente sau „extra” ori de câte ori puteți. Adaugati la mâncare(in functie de masa) fructe uscate, nuci sau semințe tăiate, miere, bucăți de tofu, maioneză(vegetala) și sosuri pentru salată. Pregătiți-vă mâncarea cu ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos pentru a adăuga calorii. Încercați să adăugați hummus sau avocado la sandvișuri sau biscuiți sau legume.

•        Când consumați cereale folosiți lapte integral, jumătate și jumătate și adăugați lapte praf de cocos, soia, etc.

•        Alege carne pane, pui și pește. Alegeți carne mai bogată în grăsimi, cum ar fi pulpe și pulpe de pui sau curcan, friptură, in caz ca inca nu sunteti vegetarian.

•        Alegeți ton conservat în ulei, mai degrabă decât apă in caz ca inca nu sunteti vegetarian.

•        Dacă sunteți vegetarian, vegan sau intolerant la lactoză, utilizați lapte de soia/migdale/nucă de cocos sau de orez, unt de nuci sau semințe, tofu, măsline, avocado și ulei vegetal pentru a adăuga calorii.

•        Dacă preferați să nu gătiți sau doriți gustări portabile, faceți aprovizionare cu budincă, iaurt, batoane granola, nuci, semințe de floarea soarelui, cutii cu suc și ciocolată neagra(fara zahar sau indulcitori).

•        Suplimentele comerciale, cum ar fi proteina pudra din mazare, soia,orez, shake-uri,  batoanele înlocuitoare de masă, sunt, de asemenea, opțiuni.

 Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau adăugarea de mușchi poate fi la fel de dificilă precum pierderea în greutate este pentru alții.

Cu toate acestea, pur și simplu adăugarea anumitor alimente în dieta  poate face eforturile de creștere în greutate atât sănătoase, cât și mai eficiente.

Iată 18 dintre cele mai bune alimente care te ajută să te îngrași sau să adaugi mușchi, în mod sănătos.

Alimente si combinatii de alimente pentru cresterea in greutate/ sau a masei musculare

1. Smoothieuri facute in casă cu proteine

Consumul de smoothie-uri proteice poate fi o modalitate foarte hrănitoare și rapidă de a crește în greutate.

Pregătirea propriilor smoothie-uri este cea mai bună modalitate, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și lipseste de nutrienți. De asemenea,  oferă control deplin asupra aromei și conținutului de nutrienți.

Iată doar câteva variante gustoase pe care le puteți încerca. Puteți combina fiecare cu 2 căni (470 ml) de lapte sau lapte de soia dacă aveți intoleranță la lactoză sau sunteti vegan . Ambele au mai mulți nutrienți și calorii decât alte forme alternative de lapte.

•        Shake cu ciocolată cu nuci și banane: Combinați 1 banană, 1 lingură de proteină din zer cu ciocolată și 1 lingură (15 ml) de unt de arahide sau un alt unt de arahide.

•        Shake cu vanilie: Combinați 1 cană (237 ml) de fructe de pădure proaspete sau congelate, cu o  cană (237 ml) de pudra de proteine, iaurt grecesc cu  grăsimi și 1 lingură de proteină din zer de vanilie.

•        Shake de ciocolată cu alune: Combinați 444 ml de lapte cu ciocolată cu 1 lingură de proteină din zer de ciocolată, 1 lingură (15 ml) de unt de alune și 1 avocado.

•        Shake de mere caramel: Combină 1 măr feliat, 1 cană (237 ml) de iaurt grecesc cu  grăsime, 1 lingură de proteină din zer cu aromă de caramel sau vanilie și 1 lingură (15 ml) de sos caramel sau aromă fără zahăr.

•        Shake de afine cu vanilie: Combinați 1 cană (237 ml) de afine proaspete sau congelate, 1 lingură de proteină din zer de vanilie, 1 cană (237 ml) de iaurt grecesc cu vanilie și îndulcitor natural(stevie) dacă este necesar.

•        Shake super verde: Combină 1 cană (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 cană (237 ml) de ananas și 1 lingură de proteină din zer fără arome sau cu aroma de vanilie.

Toate aceste smoothie-uri oferă aproximativ 400–600 de calorii, împreună cu o cantitate mare de proteine și alte vitamine și minerale importante.

REZUMAT

Există multe rețete delicioase de smoothie cu proteine. Evitați majoritatea versiunilor comerciale, care pot conține zahăr adăugat și nu sunt la fel de hrănitoare.

2. Laptele  de capra sau de cereale sau de oleaginoase -in caz ca nu aveti intoleranta la lactoza sau nu sunteti vegan.

Laptele a fost folosit de zeci de ani ca factor de creștere a greutății sau de creștere a mușchilor.

Oferă un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi și este o sursă bună de calciu , precum și alte vitamine și minerale.

Pentru cei care încearcă să adauge mai mult mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine care furnizează atât cazeină, cât și proteine din zer. Cercetările au arătat chiar că vă poate ajuta să adăugați mușchi atunci când este se fac exercitii cu haltere.

În plus, studiile au descoperit că laptele, sau zerul și cazeina combinate, pot duce la un câștig de masă mai mare decât alte surse de proteine ( 4 ).

Încercați să beți unul sau două pahare de lapte integral (daca este posibil de capra)(149 de calorii pe cană) ca o gustare, la masă sau înainte și după antrenament dacă vă antrenați.

Pentru un boost de dimineața cu proteine, amestecați 1 cană de fructe de pădure congelate, 1 cană de lapte integral, 2 lingurițe de miere și 1 linguriță de vanilie (aproximativ 275 de calorii).

REZUMAT

Consumul de lapte este o modalitate excelentă de a adăuga proteine în dieta ta. Conține atât cazeină, cât și proteine din zer.

3. Orezul

Orezul este o sursă de carbohidrați convenabilă, cu costuri reduse, care vă ajută să vă îngrășați. Doar 1 cană (158 de grame) de orez  gătit oferă 204 de calorii, 44 de grame de carbohidrați.

Orezul este, de asemenea, suficient în calorii , ceea ce înseamnă că puteți obține cu ușurință o cantitate mare de carbohidrați și calorii dintr-o singură porție. Acest lucru te ajută să mănânci mai multă mâncare, mai ales dacă ai un apetit scăzut sau te sături rapid.

O altă metodă este de a pregăti o oală mare de orez, de a-l pune la frigider sau de a îngheța porții individuale și apoi de a-l combina cu diferite proteine și grăsimi sănătoase pentru mese variate pe parcursul săptămânii.

Există relativ usor multe modalități de a transforma orezul într-o extravaganță gustativă. Cel mai simplu mod de a adăuga gust, calorii și un plus de proteine este să amestecați pur și simplu unele dintre aceste ingrediente după ce ați gătit orezul:

•        broccoli si branza de capre sau tofu pt vegani

•        semințe de susan prăjite, alune sau caju

•        omleta(pentru cei omnivori)

 

O altă modalitate de a crește gustul și caloriile este să adaugati la orez un sos precum curry, pesto sau Alfredo. Puteți cumpăra aceste sosuri gata făcute .

Un fel de mâncare cu orez poate deveni cu ușurință o masă întreagă. Încercați acest orez sălbatic și varză pentru un prânz sănătos (400 de calorii per porție).

REZUMAT

Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați care sunt ușor de consumat și usor de digerat.

4. Oleaginoasele și unt de (oleaginoase)

Oleaginoasele și untul de oleaginoase este alegerea perfecte dacă se doreste sa se ingrase.

Doar o mână mică de migdale crude (1/4 cană) conține 170 de calorii, 6 grame de proteine, 4 grame de fibre și 15 grame de grăsimi sănătoase .

Deoarece oleaginoasele sunt foarte bogate în calorii, doar doi pumni pe zi cu o masă sau ca o gustare pot adăuga rapid sute de calorii.

Puteți adăuga unturi de nuci la o varietate de gustări sau mâncăruri, cum ar fi smoothie-uri, iaurturi și biscuiți, pentru a le transforma într-o gustare bogată în calorii în cel mai scurt timp.

Pentru o gustare rapidă, încercați acest smoothie cu banane si cu unt de arahide , cu doar trei ingrediente (270 de calorii, folosind lapte integral). Dacă aveți o alergie la arahide, înlocuiți cu un alt unt de oleaginoase.

Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți unt de oleaginoase 100% fără zahăr adăugat sau uleiuri suplimentare. Sau, mai bine, fă-ți singur de unt de migdale de casă . Este ușor de făcut și ușor și este si ieftin.

REZUMAT

Nucile și unturile de oleaginoase sunt delicioase, bogate în calorii. Sunt grozave și ușor de adăugat la multe gustări sau rețete diferite.

5. Cartofii și amidonul

Cartofii și alte alimente bogate în amidon sunt o modalitate foarte ușoară și rentabilă de a adăuga calorii suplimentare.

Încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați cu amidon:

•        Quinoa

•        ovăz

•        porumb

•        hrişcă

•        cartofii și cartofi dulci

•        suc de fructe

•        legume rădăcinoase de iarnă

•        fasole și leguminoase

Cartofii și alte amidonuri nu numai că adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să vă îngrășați, ci, de asemenea, cresc rezervele de glicogen în mușchi.

Glicogenul este sursa predominantă de combustibil pentru majoritatea sporturilor și activităților.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați oferă, de asemenea, nutrienți importanți și fibre, precum și amidon, care poate ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale.

Cu cartofi dulci, poți încerca una dintre tendințele actuale de pe Instagram: pâine prăjită cu cartofi dulci . Pregătirea durează doar câteva minute. Începeți prin a spăla, usca și tăia subțire un cartof dulce de mărime medie , apoi prăjiți-l după bunul plac, fie într-un prăjitor de pâine, fie într-un cuptor de pâine.

Apoi adăugați toppingurile preferate. De exemplu, ungeți-l cu piure de avocado . Poate fi un mic dejun perfect sau o gustare după antrenament.

Quinoa este de fapt o sămânță care se prepară și se mănâncă ca o cereala. Poate fi gătita și mâncata singura, adăugata în supe sau transformata în făină și folosita în pâine, băuturi sau terci.

Quinoa este superioară multor alte cereale prin faptul că este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce singur. De asemenea, este bogat în proteine, minerale și vitamine B.

Obțineți o doză sănătoasă de cartofi dulci și quinoa pt masa de prânz pentru boluri cu quinoa și cartofi dulci copti(336 de calorii per porție).

Alte modalități de a adăuga calorii la carbohidrații complecși includ:

•        adăugând smântână (vegetala) la cartofi

•        adăugând brânză de tofu rasă la quinoa sau piureul de cartofi

•        adăugarea de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline sau de avocado pentru a vă prepara legumele.

•        adăugând măsline feliate ca topping

•        adăugarea de hummus la pâinea integrală sau la biscuiți

•        folosind lapte sau lapte de soia în loc de apă în fulgii de ovăz sau alte cereale fierte

REZUMAT

Amidonul  este o modalitate excelentă de a obține nutrienți și fibre importante, pt a crește aportul de calorii și de a crește rezervele de glicogen în mușchi.

6. Somonul și peștele gras

Somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase .

Dintre toți nutrienții pe care le oferă somonul și peștele gras, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai importanți și bine cunoscuți.

Ele oferă numeroase beneficii pentru sănătatea ta și ajută la combaterea bolilor (14Sursă de încredere).

Doar un file de 170 de grame de somon sockeye sălbatic oferă aproximativ 250 de calorii și 12 grame de grăsimi sănătoase. Aceeași porție conține 37 de grame de proteine de înaltă calitate, ajutându-vă să vă dezvoltați masa musculară sau să vă îngrășați .

Puteți pregăti somonul într-o varietate de moduri: aburit, sotat, , la grătar, copt. De asemenea, puteți încerca somon somon crud în sushi și sashimi.

Somonul proaspăt sau congelat are adesea un preț puțin mai mare, dar somonul conservat este o opțiune rapidă și ieftină. Aproape tot somonul conservat este mai degrabă sălbatic decât de crescătorie, dându-i o nota de top pentru nutriție.

Luați în considerare aceste moduri convenabile și sănătoase de a adăuga somon în dieta dvs.:

 

•        Faceți o salată cu somon din verdeață cu frunze, sparanghel și niște iaurt grecesc simplu, maioneza sau smântână(vegetale).

REZUMAT

Somonul și alți pești grasi sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 incredibil de sănătoase. De asemenea, oferă proteine de înaltă calitate pentru a vă ajuta să dezvoltați mușchii.

7. Suplimente proteice

Adaugarea suplimentelor proteice este o strategie obisnuita pentru sportivii și culturiștii care doresc să se îngrașească. Există multe tipuri disponibile, inclusiv proteine din zer, soia, mazăre, orez.

Suplimentele din proteine din zer(suplimente care vă pot ajuta să obțineți masa musculară) pot fi strategii foarte ușoare și rentabile pentru a crește în greutate, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță.

Suplimentele de proteine pot fi chiar mai importante dacă vă antrenați, deoarece necesarul zilnic de proteine crește.

Ca și carnea și alte produse de origine animală, proteina din zer conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a stimula creșterea musculară .

O poți folosi înainte sau după antrenament și în orice alt moment al zilei.

Cel mai simplu mod de a adăuga pudră de proteine în dieta ta este cu un smoothie de proteine , mai ales la micul dejun. Acest lucru vă oferă ca in restul zilei să adăugați mese și gustări hrănitoare pentru a vă asigura că obțineți un aport echilibrat de nutrienți.

În general, un smoothie pe care îl faceți singur va fi mai hrănitor decât să cumpărați unul gata preparat, care poate avea adăugat zahăr și arome.

Încercați un  shake cu zer pentru a vă începe ziua cu un mic dejun bogat pentru un boost de energie. Pentru și mai multe proteine, încercați să adăugați unt de arahide, unt de migdale, semințe de in sau semințe de chia.

Proteinele din zer fără arome pot fi adăugate la mâncăruri precum supe, piure de cartofi și fulgi de ovăz pentru a crește conținutul de proteine.

REZUMAT

Suplimentele de proteine sunt o completare simplă și accesibilă la dieta d pentru a vă ajuta să vă creșteți aportul de proteine.

8.Suplimente pentru stimularea apetitului

Vitaminele, mineralele și plantele pot fi eficiente în stimularea apetitului. În unele cazuri, acestea pot fi eficiente și în tratarea deficiențelor de vitamine și minerale care afectează apetitul. Unele dintre suplimentele care pot fi utile pentru a le adăuga la dieta dvs. includ:

 Zincul

O deficienta de zinc poate cauza gustului și a apetitului modificări. Un supliment de zinc sau multivitamine care conțin zinc ar trebui să fie excelent.

 Tiamina

O deficiență de tiamină, cunoscută și sub denumirea de vitamina B-1 , poate provoca:

-          -consumarea energiei in timpul odihnei sau rata mare de ardere  a caloriilor atunci când vă odihniți

-          -scăderea apetitului

-         - pierdere în greutate

Tiamina ar trebui să fie sigură pentru toata lumea.

Ulei de pește

Uleiul de pește poate stimula apetitul . De asemenea, poate îmbunătăți digestia și poate reduce senzația de balonare sau de sațietate care vă poate împiedica să mâncați.

 

Uleiul de pește este de obicei considerat sigur pentru oricine  care nu are alergie la pește. 

 

9. Fructele uscate

Fructele uscate sunt o gustare bogată în calorii care oferă, de asemenea, antioxidanți și micronutrienți.

Puteți obține multe tipuri diferite de fructe uscate și toate au un conținut natural ridicat de zahăr. Acest lucru le face grozave pentru a lua în greutate, mai ales că sunt convenabile de mâncat și au un gust grozav.

În timp ce mulți oameni cred că fructele își pierd majoritatea nutrienților atunci când sunt uscate, acest lucru  nu este adevarat. Fructele uscate conțin multe fibre și majoritatea vitaminelor și mineralelor lor rămân intacte .

Încercați să combinați câteva fructe uscate cu o sursă de proteine, cum ar fi brânză (de tofu) sau un shake de proteine din zer. De asemenea, se amestecă bine cu nuci și iaurt grecesc simplu cu grăsime, oferind un amestec de grăsimi sănătoase, proteine și alți nutrienți cheie.

Curmalele sunt hrănitoare, pline de fibre și bogate în antioxidanți. De asemenea, sunt versatile și simplu de preparat ca o gustare bogată în calorii. Doar două curmale se oferă aproximativ 130 de calorii.

Încercați să adaugati la curmalele unt de oleaginoase, cremă de brânză(tofu) sau chiar cereale fierte, cum ar fi orezul sau quinoa. Adăugați una sau două curmale la smoothie-uri, sosuri pentru o notă de dulceață.

REZUMAT

Fructele uscate sunt pline de calorii, fibre sănătoase și antioxidanți. Este o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți și calorii în dieta.

10. Pâine integrală

Pâinea cu cereale integrale este o altă sursă bună de carbohidrați care vă ajută să vă îngrășați.

Puteți face mese foarte simple, bogate în calorii și bine echilibrate combinând pâinea cu surse de proteine, cum ar fi pestele, brânza tofu.

Când cumpărați pâine, alegeti pâinea naturală cu cereale integrale și semințe.

Sandvișurile sunt una dintre cele mai ușoare, mai versatile mese pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

 Ingredientele lor sunt nelimitate de imaginație: brânză, legume, tartine cu unt de nuci, avocado și multe altele.

Pâinea cu aluat a devenit din ce în ce mai populară în perioada pandemiei și din motive întemeiate. Este una dintre cele mai hrănitoare și satisfăcătoare pâini.

REZUMAT

Pâinea cu cereale integrale poate fi eficientă în creșterea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu o sursă bună de proteine.

11. Avocado

Avocado contine multe grăsimi sănătoase.

Spre deosebire de alte fructe întregi, avocado este destul de dens în calorii și, prin urmare, este un aliment excelent pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

Doar un avocado mare oferă aproximativ 322 de calorii, 29 de grame de grăsime și 14 grame de fibre.

Avocado este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și diverși compuși benefici.

Încercați să adăugați avocado la mesele principale și la alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișurile.

Una dintre cele mai populare și mai ușoare moduri de a savura avocado este pe pâine prăjită cu avocado. Doar pasează niște avocado și întinde-l pe pâine prăjită. Este atât de ușor!

Alte moduri delicioase de a te bucura de avocado versatil includ:

•        guacamole

•        salate

•        ciorbe

•        sandvișuri

•        cartofi prajiti

•        sushi

•        ca topping

•        ca înlocuitor de maioneză

•        copt

•        murat

REZUMAT

Avocado este plin de grăsimi sănătoase și nutrienți. Este un aliment versatil și pot fi adăugat la multe mese diferite sau consumat singur.

12. Cerealele integrale sănătoase

Cerealele sănătoase pot fi o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și nutrienți.

Deși ar trebui să evitați cerealele procesate, bogate în zahăr, formele mai sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz gătiți cu lapte integral, pot fi o sursă excelentă de carbohidrați pt a fi  adăugati la dieta dvs.

Veți obține aproximativ 130 de calorii dintr-o porție de 1 cană de fulgi de ovăz gătiți, plus caloriile din orice lapte integral sau topping-ul pe care îl adăugați.

Luați în considerare să completați ovăzul fiert sau iaurtul grecesc plin de grăsime cu:

•        nuci

•        fructe uscate

•        semințe chia

•        fructe de padure proaspete

•        granola de casă

Cerealele și ovăzul pe bază de cereale conțin, de asemenea, nutrienți benefici, cum ar fi fibre și antioxidanți sănătoși ( 25 ).

Când cumpărați cereale, concentrați-vă pe aceste alegeri sănătoase:

•        ovăz

•        granola

•        multicereale

•        tărâţe

Asigurați-vă că citiți eticheta și evitați cerealele cu exces de zahăr adăugat. Alege-le pe cele cu cele mai multe fibre atunci când este posibil.

Granola este un amestec caloric de cereale, fructe uscate și nuci. Este bogat în proteine, fibre și micronutrienți. Doar o jumătate de cană de granola poate furniza între 200 și 300 de calorii.

Poate doriți să încercați să vă faceți propria granola pentru a evita zaharurile adăugate în unele versiuni cumpărate din magazin.

REZUMAT

Consumul de cereale poate fi o modalitate excelentă de a crește în greutate și de a consuma mai multe fibre. Cu toate acestea, rămâneți la forme mai sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz.

13. Batoanele de cereale

Unele dintre batoanele de cereale mai sănătoase de pe piață pot fi o gustare bogată în calorii atunci când sunteti plecat de acasa. Majoritatea batoanelor au o medie între 150-200 de calorii.

De asemenea, sunt o alegere bună înainte sau după o sesiune de antrenament, deoarece tind să conțină un amestec de carbohidrați cu digerare lentă și rapidă.

Ca gustare sau o masă din mers, încercați să combinați un baton de cereale cu alte surse de proteine , cum ar fi iaurtul grecesc cu grăsime sau un shake de proteine.

În timp ce unele batoane de cereale sunt sănătoase, multe altele au adăugat zahăr, uleiuri, sare și conservanți care nu sunt la fel de bune calitativ. Poate doriți să încercați să vă faceți propriile batoane.

Încercați s ava faceti propriile batoane de cereale de casă . Adesea, veți avea nevoie doar de câteva ingrediente și s-ar putea să le aveți în bucatarie.

Este posibil să găsești batoane de cereale sănătoase cumpărate din magazin . Asigura-te că rămâneți la batoanele făcute din cereale integrale sănătoase și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate, nucile sau semințele.

REZUMAT

Utilizati batoanele de cereale care conțin cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și oleaginoasele.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de înaltă calitate oferă o mulțime de antioxidanți și beneficii pentru sănătate.

Se spune că ciocolata neagră cu cel puțin 70% cacao (semințele din care este făcută ciocolata) ajută la reglarea hormonilor de stres și a nivelului de zahăr din sânge.

De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, unele tipuri de cancer, inflamație, stres și diabet de tip 2.

Ca și alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagră are o densitate calorică foarte mare, ceea ce înseamnă că este foarte ușor să obțineți multe calorii din ea.

Fiecare baton de 100 de grame cu 60-75% substanțe solide de cacao are aproximativ 600 de calorii și este plin de micronutrienți și compuși care promovează sănătatea, inclusiv fibre, magneziu și antioxidanți.

Există multe modalități de a vă bucura de ciocolată neagră pe lângă consumul ei direct.

Ornează-ți cerealele de dimineață cu ea, pune câteva bucati deasupra unei farfurii cu fructe sau prepara niște ciocolată fierbinte pentru băut (sau pentru sorbind) așa cum fac parizienii.

Puteți face deserturi sănătoase de ciocolată , cum ar fi trufe de ciocolată fără sau budincă de avocado cu unt de arahide.

Supermarketurile sunt aglomerate cu multe tipuri și calități de ciocolată neagră. Asigurați-vă că alegeți una de înaltă calitate, cu cel puțin 70 la sută cacao.

REZUMAT

Ciocolata neagră este plină de antioxidanți și alți nutrienți, împreună cu o mulțime de calorii pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

15. Brânză(de preferat de capra)

Brânza a fost un aliment de bază de secole.

La fel ca ciocolata neagră, este bogată în calorii și grăsimi. Doar  28 de grame are 110 de calorii și 7 grame de proteine. 7 g este mai putin decât ați putea crede. Este cam de dimensiunea unei perechi de zaruri.

Deoarece brânza este gustoasă, o puteți încorpora în majoritatea felurilor de mâncare și puteți adăuga cu ușurință câteva sute de calorii în plus.

Branza de obicei este  bogata în colesterol și grăsimi saturate(de aceea am recomandat branza de capra –pentru ca erste mai slaba din punct de vedere al grasimilor). La fel ca majoritatea alimentelor bogate în calorii, brânzeturile de toate tipurile sunt cel mai bine consumate cu moderație.

Una dintre cele mai îndrăgite feluri de mâncare cu mac și brânză.

REZUMAT

Brânza (de capra) este o sursă foarte bună de proteine și bogată în grăsimi sănătoase. Adăugați-o la mese dacă aveți nevoie de un plus de calorii și de aromă.

15. Iaurtul grescesc  plin de grăsime

Iaurtul grecesc plin de grăsimi este o altă gustare sănătoasă și relative ieftin. Are un profil nutrițional excelent, inclusiv un amestec bine echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Există numeroase gustări bogate în calorii și rețete sănătoase de creștere în greutate pe bază de iaurt. Iată câteva:

•        Iaurt cu fructe: Combinați 1–2 căni de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola, ciocolată neagră sau fulgi de nucă de cocos.

•        Budincă cu unt de arahide cu ciocolată: amestecați 1-2 căni de iaurt cu pudră de cacao 100%, unt de arahide sau orice unt de oleaginoase și un îndulcitor cum ar fi stevia , mierea. De asemenea, puteți adăuga o lingură de zer pentru mai multe proteine.

•        Parfait de iaurt: Combinați 1–2 căni de iaurt cu granola și fructe de pădure amestecate în straturi pentru a crea un mic dejun gustos și bine echilibrat sau o gustare sănătoasă .

•        Smoothie: iaurtul grecesc plin de grăsime este un adaos excelent la aproape orice smoothie pentru a crește conținutul de proteine și a-i oferi o grosime mai cremoasă, asemănătoare unui milkshake.

Iaurtul grecesc are o consistență mai groasă. Acest lucru îl face grozav pentru toppinguri sau ca o gustare delicioasă singură.

Alegerea celui mai bun iaurt dintre numeroasele selecții. Citiți eticheta și evitați-le pe cele cu aditivi precum zahăr, agenți de îngroșare sau conservanți.

REZUMAT

Iaurtul grecesc plin de grăsimi este un alt ingredient care vă poate ajuta să adăugați grăsimi sănătoase și proteine în dieta dvs. Este grozav singur sau ca ingredient care funcționează în multe feluri de mâncare.

17. Grăsimile și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt unele dintre cele mai bogate în calorii alimente .

Pur și simplu adăugați 1 lingură de ulei de măsline (15 ml) de ulei în sosuri, salate și în timpul gătitului puteți adăuga rapid 120 de calorii .

Uleiurile sănătoase includ:

•        ulei de măsline extra virgin

•        ulei de avocado

•        ulei de cocos

REZUMAT

Este important să includeți grăsimi și uleiuri sănătoase în dieta dvs., mai ales dacă încercați să vă îngrășați. Respectați uleiurile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și de avocado.

Concluzia de final:

Secretul din spatele creșterii în greutate este să mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi cu activitatile.

Ridicarea de greutăți este de asemenea importantă, astfel încât caloriile suplimentare din alimente și gustările bogate în calorii să poată fi folosite pentru a construi mușchi în loc să adauge doar grăsime.

Includeți alimentele de pe această listă în mesele și planurile de masă de care vă bucurați și pe care le puteți utiliza pe termen lu